בלי ברזל הגוף פשוט לא יכול לתפקד כמו שצריך, כי מרגישים עייפים, חלשים וחסרי אנרגיה. אבל, הבשורה הטובה היא שהרבה מזונות שאוכלים ביומיום, כמו בשר, דגים וירקות ירוקים, מלאים בברזל שהגוף צריך. אז, איך תוכלו לשמור על הבריאות שלכם? בואו לגלות איך אפשר לשלב מזון עשיר בברזל בתפריט היומי בצורה טעימה וקלה כדי שתרגישו במיטבכם!
מאכלים מהחי שעשירים בברזל
בשר בקר
בשר בקר הוא אחד המזונות הכי עשירים בברזל שהגוף יכול לספוג בקלות, והוא גם מקור מצוין לחלבון איכותי. לא כל חלקי הבשר זהים, אלא יש ביניהם הבדלים משמעותיים מבחינת כמות הברזל והערכים התזונתיים. למשל, כבד בקר מכיל בערך 6.5 מיליגרם ברזל ב-100 גרם בשר, וגם עשיר בוויטמינים חיוניים, והכמות הזו מרשימה במיוחד, כי היא יכולה לספק חלק ניכר מהצורך היומי של הגוף בברזל.
דגי ים
דגים כמו טונה, סלמון וסרדינים הם דרך מעולה לקבל ברזל. מה שממש נחמד איתם הוא שהם לא רק עשירים בברזל, אלא גם באומגה 3 שהוא שומנים טובים שעוזרים למוח וללב לתפקוד היומי. סרדינים הם במיוחד מועילים, כי אפשר לאכול גם את העצמות הקטנות שלהם שמספקות לגוף גם סידן וויטמין D.
חלוויאת
שקדי עגל (שזוהי בעצם בלוטה מיוחדת שנמצאת אצל עגלים) הם מקור מצוין לברזל, ואם מכינים שיפודי שקדי עגל עם ירקות שיש בהם הרבה ויטמין C, מקבלים לא רק ארוחה טעימה, אלא גם ארוחה שבה הברזל נספג טוב יותר בגוף, מה שקורה כי ויטמין C עוזר לגוף לקלוט את הברזל בצורה יעילה יותר.
מזונות צמחיים עשירים בברזל
קטניות
עדשים, שעועית, אפונה וחומוס הם כולם עשירים בברזל. הברזל שבהם פחות נספג בגוף בהשוואה לברזל שמגיע מבשר, אבל, אם אוכלים אותם יחד עם מזונות שעשירים בוויטמין C, הגוף מצליח לספוג הרבה יותר ברזל. הוספת ויטמין C יכולה להיות פשוט סחיטת קצת לימון על המנה או הוספת פלפל אדום בצד.
ירקות ירוקים
תרד, קייל, עלי סלק וחסה רומית הם ממש מכרה זהב של ברזל, והם מציעים גם סידן, חומצה פולית ועוד המון ויטמינים חשובים. רוצים לשמור על כל הטוב הזה? אפשר לאכול אותם טריים או לאדות קצת, ככה הם שומרים על כל הערכים התזונתיים שלהם. דרך נהדרת לגוון את הארוחות היא להוסיף אותם לסלט או לשייק ירוק.
דגנים מלאים וזרעים
מי היה מאמין שקינואה, שיבולת שועל, אורז מלא וכוסמת מכילים כל כך הרבה ברזל? גם זרעי דלעת, שומשום וצ'יה מלאים בו. הבונוס הנחמד הוא שהם גם מספקים חלבון, סיבים ושומנים טובים לגוף, ואפשר לפזר את הזרעים על סלט, דייסה או יוגורט, וככה להפוך כל ארוחה פשוטה למזינה יותר.
שילובי מזון חכמים לספיגת ברזל משופרת
רוצים לדעת איך לעזור לגוף שלכם לספוג יותר ברזל מהמזון? הינה כמה טיפים חשובים שכדאי להכיר:
- קודם כל, חשוב לאכול מזונות עשירים בוויטמין C ביחד עם מזונות שיש בהם ברזל. למשל, אפשר להוסיף לימון לסלט עם עלים ירוקים או לאכול פלפל אדום ליד קטניות.
- דבר שני, עדיף להתרחק מתה וקפה בזמן הארוחה, ואם אתם חייבים, מומלץ לחכות שעה או שעתיים אחרי האוכל.
- לבסוף, כדאי לגוון במקורות הברזל שאתם אוכלים, גם מהחי וגם מהצומח. למשל, אפשר לשלב בתפריט גם בשר אדום, גם קטניות וגם ירקות עליים ירוקים.
תוספי ברזל: מתי הם נחוצים?
הכי טוב לקבל ברזל מהאוכל שאוכלים, אבל לפעמים צריך עזרה נוספת בצורה של תוספי תזונה. הינה כמה מקרים עיקריים שבהם תוספי ברזל יכולים להיות נחוצים:
- נשים בהיריון ואימהות מיניקות צריכות לשמור על תזונה נכונה ולאכול יותר ברזל כדי לתמוך בהתפתחות התינוק ובייצור החלב.
- ספורטאים שמתאמנים באופן אינטנסיבי, כי האימונים הקשים יכולים להגביר את הצורך בברזל בגוף.
- מי שאובחן עם אנמיה (חוסר בברזל). במקרה כזה הרופא בדרך כלל ממליץ על תוספים כדי להעלות את רמות הברזל בדם.
- אנשים שאוכלים תזונה צמחונית או טבעונית מצומצמת, כי לפעמים קשה להם לקבל מספיק ברזל רק מהמזון.
חשוב לזכור שלא כדאי להתחיל לקחת תוספי ברזל על דעת עצמכם, אלא תמיד מומלץ להתייעץ קודם עם רופא או תזונאי, כי יותר מדי ברזל בגוף יכול להזיק לבריאות.
לסיכום
לתזונה שעשירה בברזל, יש שתי אפשרויות מצוינות שהן מזונות מהחי כמו בשר בקר ודגים, ומזונות מהצומח כמו קטניות וירקות ירוקים, ואפשר לשפר את ספיגת הברזל בגוף בעזרת שילובים חכמים, כמו למשל, להוסיף קצת לימון או פלפל אדום למנה, כי ויטמין C עוזר לגוף לקלוט את הברזל טוב יותר. אם מרגישים שחסר ברזל, תמיד אפשר להתייעץ עם רופא או תזונאי לגבי תוספי תזונה, במיוחד אם מדובר בנשים בהיריון, ספורטאים או טבעונים.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
